При похудении питание играет ключевую роль и составляет 80% успеха. Остальными 20% процентами является спорт и разные виды физических нагрузок.
Если заготавливать еду заранее, то риск переедания сводится к минимуму.
Если заготавливать еду заранее, то риск переедания сводится к минимуму.
При похудении питание играет ключевую роль и составляет 80% успеха. Остальными 20% процентами является спорт и разные виды физических нагрузок.
Если заготавливать еду заранее, то риск переедания сводится к минимуму. Основой предоставленного меню будут являться нежирные сорта мяса, свежие овощи и фрукты.
В конце каждого приема пищи указано количество калорий.
Ланч: горстка фундука, миндаля или грецкие орехи, до 10 штук. 210.
Обед: 140 г бурого риса, 150 г свежих овощей, котлеты из грудок. 350.
Перекус: смузи из банана и творога. 250.
Ужин: 149 г рыбы, приготовленной на пару, 250 г овощной смеси, без приправ. 340.
Ланч: 200 г творога с ягодами или персиком. 280.
Обед: 145 г макарон твердого сорта, 90 г говяжьего фарша, 151 г «яркого микса». 320.
Перекус: 3 небольших хлебца с размятым авокадо, зеленый чай. 230.
Ужин: 280 г бульона из курицы, 50 г вареной грудки, 2 ржаных хлебца. 350.
Ланч: стакан кефира с корицей, горстка фундука, миндаля или грецкие орехи, до 5 штук. 370.
Обед: 280 г окрошки. 350.
Перекус: небольшая горсть сухофруктов, зеленый чай. 200.
Ужин: 200 г грибного салата. 230.
Ланч: овощной смузи + киви и яблоко. 260.
Обед: 140 г макарон твердого сорта, 90 г говяжьего фарша, 160 г «яркого микса». 360.
Перекус: фундук, миндаль или грецкие орехи, до 10 штук. 220.
Ужин: 150 г рыбы, приготовленной на пару, 250 г овощной смеси, без приправ. 350.
Ланч: 200 г творога с ягодами. 290.
Обед: 155 г бурого риса, 155 г свежих овощей, 2 куриные котлеты. 350.
Перекус: хлебцы с бананом, посыпанные корицей 3 шт. 130.
Ужин: 280 г бульона из курицы, 150 г отварной грудки. 2 ржаных хлебца. 450.
Ланч: фрукт с миндалем + персик. 260.
Обед: 200 г гречки на воде, 150 г отварной грудки, огурец. 400.
Перекус: овощной смузи + 3 хлебца с авокадо. 250.
Ужин: куриный салат с овощами. 300.
Ланч: два киви и банан, немного орехов. 280.
Обед: 280 г окрошки. 350.
Перекус: горстка фундука, миндаля или грецкие орехи. 220.
Ужин: 200 г грибного салата + 98 г отварной курицы. 330.
Фрукты:
Макароны, орехи, хлебцы и крупы:
Мясо и яйца:
Напитки:
Если заготавливать еду заранее, то риск переедания сводится к минимуму. Основой предоставленного меню будут являться нежирные сорта мяса, свежие овощи и фрукты.
Правила питания при похудении
Следует внимательно относится к своему меню. Многие болезни, внешние проблемы с кожей вызывает неправильное питание.Молоко
Молочные продукты могут вызывать отечность и плохо усваиваться организмом. Следует отследить свою реакцию на молоко, творог. Могут появляться прыщи, покраснения, раздражение. Непереносимость лактозы есть у многих взрослых.Вода
Человек пьющий чай, кофе, молоко, алкоголь не может пить простую воду. Организм с непривычки отказывается ее воспринимать. Но это не значит, что от воды нужно отказаться. Отсутствие энергии, проблемы с кожей, морщины, сухость губ и плохой метаболизм – это все последствия обезвоживания. Человек необходимо пить хотя бы 1,5 л чистой воды в день.Отказ от вредной пищи
Чтобы чувствовать в себе силы и высыпаться, хорошо выглядеть придется отказаться от тяжелой жирной пищи. А именно от белого риса, выпечки, свинины, жареных и копченых продуктов, фаст-фуда, газированных напитков и магазинных соков, картофеля, сахара.Завтрак
Перед завтраком выпивать 1-2 стакан теплой воды. Такая процедура запустит обменные процессы организма. Первый прием пищи должен быть самым калорийным и содержать много углеводов. Если есть сильное желание съест что-либо вредное, лучше сделать это до 12 часов дня.Недельное меню на 1500 калорий в день
Питание рассчитано на 5 приемов пищи. Сложные рецепты приведены после таблицы. Пить преимущественно чистую воду, минимум 1,5 л в день.В конце каждого приема пищи указано количество калорий.
Понедельник
Завтрак: два вареных яйца, ржаной тост с творожным сыром или авокадо, 1 огурец или 1 фрукт. 350.Ланч: горстка фундука, миндаля или грецкие орехи, до 10 штук. 210.
Обед: 140 г бурого риса, 150 г свежих овощей, котлеты из грудок. 350.
Перекус: смузи из банана и творога. 250.
Ужин: 149 г рыбы, приготовленной на пару, 250 г овощной смеси, без приправ. 340.
Вторник
Завтрак: 4 ст.л. овсяных хлопьев на воде, фрукт, чай или кофе с творожным сыром на хлебце или ржаном хлебе. 330.Ланч: 200 г творога с ягодами или персиком. 280.
Обед: 145 г макарон твердого сорта, 90 г говяжьего фарша, 151 г «яркого микса». 320.
Перекус: 3 небольших хлебца с размятым авокадо, зеленый чай. 230.
Ужин: 280 г бульона из курицы, 50 г вареной грудки, 2 ржаных хлебца. 350.
Среда
Завтрак: 200 г гречки с 1 вареным яйцом. 350.Ланч: стакан кефира с корицей, горстка фундука, миндаля или грецкие орехи, до 5 штук. 370.
Обед: 280 г окрошки. 350.
Перекус: небольшая горсть сухофруктов, зеленый чай. 200.
Ужин: 200 г грибного салата. 230.
Четверг
Завтрак: фруктовая смесь 290 г + 3 хлебца с авокадо. 310.Ланч: овощной смузи + киви и яблоко. 260.
Обед: 140 г макарон твердого сорта, 90 г говяжьего фарша, 160 г «яркого микса». 360.
Перекус: фундук, миндаль или грецкие орехи, до 10 штук. 220.
Ужин: 150 г рыбы, приготовленной на пару, 250 г овощной смеси, без приправ. 350.
Пятница
Завтрак: фруктовый смузи и два персика. 310.Ланч: 200 г творога с ягодами. 290.
Обед: 155 г бурого риса, 155 г свежих овощей, 2 куриные котлеты. 350.
Перекус: хлебцы с бананом, посыпанные корицей 3 шт. 130.
Ужин: 280 г бульона из курицы, 150 г отварной грудки. 2 ржаных хлебца. 450.
Суббота
Завтрак: десерт «Нежный». 290.Ланч: фрукт с миндалем + персик. 260.
Обед: 200 г гречки на воде, 150 г отварной грудки, огурец. 400.
Перекус: овощной смузи + 3 хлебца с авокадо. 250.
Ужин: куриный салат с овощами. 300.
Воскресенье
Завтрак: фруктовая смесь № 2. 320.Ланч: два киви и банан, немного орехов. 280.
Обед: 280 г окрошки. 350.
Перекус: горстка фундука, миндаля или грецкие орехи. 220.
Ужин: 200 г грибного салата + 98 г отварной курицы. 330.
Рецепты
- Банановый смузи: 1 спелый банан, 3-4 ст. л. творога, 3-4 ст. л. молока, 1 ч. л. меда. Все взбить в блендере.
- Куриные котлеты: 250 г курицы порезать на кусочки. Порезать кубиками 0,5 луковицы. Пропустить через мясорубку или прокрутить все в блендере. Добавить яйцо, 4 ст. л. творога, перец, немного соли. Тщательно размешать, выпекать в духовке или на сковороде без масла.
- Рыба на пару: в качестве рыбы подойдет любой нежирный сорт, минтай или пикша. Понадобится 150 г рыбы, соль, перец по вкусу и сок свежего лимона. Рыбу очистить, посолить, поперчить, слегка полить лимонным соком. Дать настояться около 5-10 минут. Отправить в пароварку с кипящей водой. Готовить 15-20 минут.
- Салат из овощей: по половинке помидора, огурца и перца нарезать кубиками, посолить, поперчить.
- Макароны с фаршем: Отварить 140 г макарон твердых сортов. Обжарить на сковороде без масла 89 г говяжьего фарша. Посолить, поперчить по вкусу. Можно добавить зелень.
- «Яркий микс»: сладкий перец 100 г, консервированная кукуруза 50 г, 5 перьев зеленого лука. Смешать ингредиенты, посолить, поперчить.
- Грибной салат: 50 г грудки, 120 г шампиньонов, 50 г помидор черри, 50 г красного перца. Мясо отварить, грибы запечь, порезать кубиками. Нарезать помидоры и перец. Приправить перцем, солью, украсить зеленью.
- Окрошка: 80 г отварной курицы, два вареных яйца, огурец, зелень, перец, соль. Ингредиенты нарезать кубиками, смешать, посолить, залить стаканом обезжиренного кефира.
- Фруктовый салат: апельсин, банан и яблоко нарезать кубиками. Залить греческим йогуртом.
- Фруктовый салат № 2: два киви, яблоко, апельсин, банан. Фрукты нарезать кубиками, заправить греческим йогуртом или сметаной.
- Фруктовый смузи: банан, мандарин, 120 г ананаса, горсть черной смородины. Все ингредиенты высыпать в блендер.
- Овощной смузи: огурец, 110 мл греческого йогурта, петрушка. Все поместить в блендер.
- Десерт «нежный»: 160 г творога, 100 г малины, горсть миндаля, четверть банана. Малину размять с творогом. Банан нарезать для красоты дольками сверху. Украсить орешками.
- Куриный салат с овощами: 140 г отварной курицы, два помидора, 3 ст. л. греческого йогурта, соль, перец по вкусу. Все ингредиенты нарезать кубиками, смешать с йогуртом, украсить салатом.
Продуктовая корзина для меню на неделю
Овощи и грибы:- 200 г шампиньонов;
- спелое авокадо для хлебцев;
- 8 огурцов;
- 7 помидор;
- 6 помидор черри;
- 1 лук;
- 4 перца;
- банка консервированной кукурузы;
- зеленый лук;
- зелень.
Фрукты:
- 8 бананов;
- 4 персика;
- 3 киви;
- ягоды по желанию (малина, смородина);
- 1 ананас или банка консервированных;
- два мандарина;
- 3 яблока;
- два апельсина.
Макароны, орехи, хлебцы и крупы:
- миндаль или орехи ассорти;
- 300 г бурого риса;
- коробка овсяных хлопьев;
- пачка макарон твердых сортов;
- 300 г гречки;
- ржаные хлебцы;
- сладкие хлебцы.
- творожный сыр;
- две упаковки обезжиренного творога;
- бутылка кефира;
- греческий йогурт 3 упаковки.
Мясо и яйца:
- десяток яиц;
- 1,1 кг куриной грудки;
- 300 г рыбы;
- 300 г говяжьего фарша.
Напитки:
- чистая вода;
- упаковка зеленого чая.